Arrêter de fumer est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et votre bonheur. Non seulement cela présente une tonne d’avantages pour votre santé, mais c’est aussi la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre entourage. Si vous avez du mal à vous défaire de cette habitude, voici quelques conseils pour vous aider.
Les causes de la difficulté d’arrêter de fumer
Les cigarettes procurent un effet euphorisant rapide qui crée une dépendance à la fois chimique et physiologique. La nicotine contenue dans les cigarettes provoque la libération de dopamine, un neurotransmetteur qui crée des sensations de plaisir.
Toutefois, cette dépendance n’est pas seulement due à la nicotine. La consommation de tabac est également une habitude extrêmement sociale, et de nombreuses personnes fument pour évacuer le stress ou l’ennui. Pour certaines personnes, fumer est un moyen de faire face à des émotions ou des situations difficiles. La combinaison de la dépendance physique et psychologique fait qu’il est très difficile d’arrêter de fumer.
La stratégie d’arrêt du tabac
Un plan d’arrêt réussi aborde à la fois les problèmes à court et à long terme de l’arrêt du tabac, ainsi que les difficultés immédiates de l’arrêt. Il est important d’adapter votre plan à vos propres besoins et à votre personnalité.
Prenez le temps de déterminer quel type de fumeur vous êtes, à quel moment vous avez besoin d’une cigarette dans votre vie et quelles sont les situations dans lesquelles il vous est difficile de vous abstenir de fumer. Dressez une liste des avantages et des inconvénients de l’abandon du tabac, et identifiez les raisons personnelles qui vous poussent à vouloir arrêter.
Une fois que vous avez mis en place votre stratégie, fixez une date pour arrêter de fumer et faites un plan. Soyez réaliste – n’essayez pas d’arrêter du jour au lendemain si vous fumez depuis trente ans ! Si vous essayez d’arrêter pour la première fois, accordez-vous jusqu’à huit semaines pour vous préparer.
Le plan devrait comprendre une liste de choses que vous ferez au lieu de fumer, ainsi que des stratégies pour faire face aux envies de fumer et aux émotions difficiles. Il est également important d’avoir un système de soutien en place. Parlez de votre plan d’abandon du tabac à vos amis et à votre famille, et trouvez quelqu’un qui puisse vous aider à rester sur la bonne voie.
Préparez-vous au sevrage de la nicotine
Le sevrage de la nicotine est l’un des plus grands obstacles à l’arrêt du tabac. Il peut provoquer des maux de tête, des nausées, de l’irritabilité et des envies de fumer. Pour surmonter le sevrage de la nicotine, vous devez avoir un plan en place.
Les symptômes physiques du sevrage de la nicotine peuvent être intenses et atteignent généralement leur maximum 2 à 3 jours après votre dernière cigarette. Malgré le caractère désagréable de ces symptômes, il est essentiel de garder à l’esprit qu’ils finiront par passer. Les toxines commenceront à s’estomper en quelques semaines à mesure qu’elles seront éliminées de votre organisme.
Une façon de vous préparer au sevrage est de diminuer progressivement votre consommation de nicotine. Cela aidera à minimiser les symptômes du sevrage. Vous pouvez également essayer d’utiliser une thérapie de remplacement de la nicotine, comme de la gomme ou des timbres, pour vous aider à vous sevrer de la nicotine.
Il est également important de gérer les aspects psychologiques du sevrage. De nombreuses personnes se tournent vers la nourriture ou l’alcool lorsqu’elles arrêtent de fumer, et il est important d’avoir un plan pour faire face à ces envies. Assurez-vous d’avoir des alternatives saines à la cigarette, comme l’exercice et les techniques de relaxation.
Les médicaments et la thérapie destinés à la cessation du tabagisme
Plusieurs options se sont avérées efficaces pour arrêter de fumer. Il se peut que vous réussissiez avec une seule approche, mais vous devrez probablement essayer plusieurs méthodes différentes, comme la méthode Arrêt Tabac Net, ou encore une combinaison de thérapies jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient.
La thérapie de remplacement de la nicotine
La thérapie de remplacement de la nicotine, comme les gommes, les patchs ou les vaporisateurs nasaux, peut aider à réduire les symptômes de manque et de sevrage. Ces thérapies fournissent de la nicotine au corps sans les produits chimiques dangereux présents dans les cigarettes. Leur efficacité est optimale s’ils sont utilisés en association avec d’autres thérapies de sevrage tabagique, comme les conseils ou les médicaments.
Les médicaments
Les médicaments, tels que les médicaments sur ordonnance, peuvent aider à réduire les envies de fumer et à faciliter l’arrêt du tabac. Ils sont plus utiles lorsqu’ils sont utilisés en conjonction avec un programme complet d’arrêt du tabac supervisé par votre médecin.
Les médicaments sans nicotine
Ce type de médicaments permet d’arrêter de fumer en stoppant le manque et les symptômes de sevrage sans utiliser de nicotine. Les médicaments à court terme comprennent la varénicline (Chantix, Champix) et le bupropion (Zyban). Ces médicaments sont pris pendant quelques semaines ou quelques mois, selon le médicament.
Les e-cigarettes comme outil d’aide au sevrage tabagique
Le vapotage n’est pas considéré comme une technique de sevrage tabagique par la majorité des organismes de santé, bien qu’elle ait aidé de nombreuses personnes à arrêter de fumer (parmi les nombreuses marques, citons la marque Eleaf).
Les e-cigarettes n’étant pas classées comme des dispositifs médicaux, elles n’ont pas à respecter les mêmes normes de sécurité que les autres produits du tabac. Les substances chimiques contenues dans les cigarettes électroniques sont difficiles à répertorier. Les ingrédients et les niveaux de nicotine, d’arômes et d’autres produits chimiques contenus dans les e-cigarettes varient d’un produit à l’autre. La nicotine est présente dans certains liquides d’e-cigarettes, ce qui a divers effets néfastes sur la santé.
Aujourd’hui, il n’existe aucune donnée sur les conséquences à long terme du vapotage mais tout tend à prouver qu’elles sont moins nocives que la cigarette et qu’elles aide à l’arrêt du tabac.
Quelques suggestions pour prévenir les déclencheurs courants
- La rechute est plus difficile à éviter quand la famille et les amis fument autour de vous. Si vous essayez d’arrêter de fumer, il est important d’éviter les déclencheurs de tabagisme. Dressez une liste des personnes, des lieux et des choses qui vous donnent envie de fumer, et essayez de les éviter autant que possible.
- La fin d’un repas peut être difficile pour les fumeurs, mais cela ne signifie pas forcément qu’ils doivent s’allumer une cigarette. Vous pouvez remplacer ce moment après le repas par autre chose (un fruit ou du chocolat).
- La consommation d’alcool et le tabagisme sont une combinaison dangereuse, car l’alcool peut réduire vos inhibitions et rendre plus difficile la résistance à la cigarette. Si vous avez l’intention de boire, assurez-vous d’avoir un plan pour éviter la cigarette. Au lieu de boire de l’alcool, optez plutôt pour les boissons non alcoolisées et buvez de l’eau pour rester hydraté.
