La question du poids est fréquente et récurrente chez les Français, la plupart se demandent comment perdre du poids rapidement sans trop se priver et ceux qui essayent toutes sortes d’astuces se retrouvent souvent à se dire je n’arrive pas à maigrir et pourtant je fais des efforts !
La réponse à la perte de poids stable est simplement d’adopter un régime sain et équilibré, la notion de rapide n’existe pas. En mangeant équilibré, on ne manque de rien et on mange un peu de tout pour se faire du bien, autant au niveau de la ligne que sur le plan gustatif.
Mais certains sont encore dubitatifs : manger équilibré fait-il vraiment maigrir ?
Oui c’est un premier pas vers la minceur, surtout si votre régime alimentaire est plutôt dissolu, avec des écarts récurrents, adopter un mode de vie sain et un régime équilibré vous fera forcément perdre du poids. Vous atteindrez même le poids idéal pour votre corps, son poids de forme, celui dans lequel il se sent naturellement le mieux.
Par contre, si vous mangez depuis des années de manière saine et équilibrée, il y a de fortes chances que vous ne maigrirez pas. D’ailleurs, vous en avez sans doute pas besoin ou ajustez seulement les portions pour retrouver la ligne.
Néanmoins, manger équilibré lorsque l’on travaille, que l’on a un foyer et une famille à gérer, n’est pas toujours simple. Voici donc un guide complet avec toutes les meilleures astuces pour manger équilibré au quotidien, en faire une habitude et perdre du poids durablement.
Manger sain et équilibré toute la journée !
Manger équilibré si vous avez habituellement un régime désordonné vous permettra de perdre du poids. Cependant, il ne faut pas confondre une alimentation équilibrée avec un régime !
En effet, manger équilibré est en fait le mode d’alimentation normal, celui que tout le monde devrait adopter. Rien n’est proscrit : on peut manger de tout mais en bonnes quantités.
C’est quoi manger équilibré ?
Pour manger équilibré il est indispensable de respecter les bonnes proportions. Pour chaque repas, il faut compter 1/3 de légumes, 1/3 de féculents et 1/3 de protéines avec en plus un fruit et un laitage.
D’autres règles sont également à respecter :
- Ne pas sauter de repas,
- Laisser passer au moins 4 heures entre chaque repas,
- 10h de jeûne entre le repas du soir et le petit déjeuner,
- Manger au moins 2h avant de dormir pour laisser le temps de bien digérer après manger,
- 5 fruits et légumes par jour,
- 1 à 2 cuillères à soupe de matières grasses par jour,
Boire de l’eau (ou bien du thé) tout au long de la journée est également indispensable pour avoir un corps sain !
Pourquoi faut-il manger équilibré ?
Il est important de manger équilibré car le corps à besoin de très nombreux éléments différents pour fonctionner correctement.
En mangeant équilibré, on lui apporte toutes les « briques alimentaires » variées pour qu’il remplisse chacune de ses fonctions : nourrir les organes, les muscles, se défendre en cas de maladie etc.
Manger équilibré permet de garantir et de maintenir une bonne santé au quotidien. Cela va donc au-delà de la perte de poids, même si cela en fait également partie.
Cependant, il est parfois difficile d’allier son quotidien avec un mode de vie sain. Entre les impératifs à honorer, les horaires de bureau, celles où il faut s’occuper de la maison et des enfants… il est fréquent de se négliger et de manger ce que l’on peut quand on le peut.
Ces modes de vies stressés engendrent parfois des désordres alimentaires et des prises de poids. De mauvaises habitudes se créent et l’on va au plus simple sans réfléchir réellement à ce que l’on mange.
Suivez le guide journalier pour bien manger équilibré au quotidien, matin, midi et soir et ce même si l’on mène une vie à 100 à l’heure !
Comment bien manger le matin ?
Le petit-déjeuner est un repas essentiel de la journée. Comme pour les autres repas, il est important de ne pas le rater, d’autant plus que toutes les calories ingérées le matin seront brûlées dans les heures qui suivent.
Il doit se composer :
- d’une boisson chaude,
- de féculents, (céréales, pain complet, biscottes, …)
- d’un fruit frais, (ou jus de fruit frais)
- d’un laitage,
- et de protéines, (comme des œufs par exemple)
Cependant, il est vrai que dans la majorité des cas, on n’a pas le temps de déjeuner, ou plutôt, on ne le prend pas. En effet, le matin, on est souvent pressé, on boit un café et on part en trombe déposer les enfants à l’école ou bien on file au travail.
Néanmoins, s’il l’on consentait à se lever 1h ou même 30 minutes plus tôt le matin pour se laisser le temps de petit déjeuner en douceur, manger un repas équilibré serait beaucoup plus facile.
De même, ce temps pris pour soi, pour se lever et se réveiller tranquillement donnerait un autre ton à la journée et permettrait d’être moins stressé.
Si se réveiller plus tôt n’est pas une option, tout n’est pas perdu. Vous pouvez pendre un café en partant de chez vous et terminer le petit déjeuner dans les transports en commun ou bien au travail. Il est possible de manger vite et bien en s’emportant un fruit ainsi qu’un morceau de pain avec du fromage par exemple.
Comment manger sainement le midi ?
Le midi non plus, la formule du repas équilibré ne change pas, bien que les proportions soient un peu plus importantes. Le déjeuner représente 30 à 35% des apports caloriques de la journée quand elles sont équivalentes à 20-25% pour le petit déjeuner.
Cependant, les temps de pause sont souvent assez courts lorsque l’on est salarié. Si certains ont la chance de profiter de 2h de pause repas entre « midi et 2 », d’autres doivent déjeuner en 45 minutes à peine.
Mais là encore, il est possible de manger équilibré au bureau. La solution ? Préparer ses repas la veille afin d’être certain de ne pas craquer pour une bêtise à la boulangerie.
En apportant son panier repas, on est contraint de manger ce dont on dispose. Et en plus on fait également des économies !
Et si vous n’avez pas eu – ou pris – le temps la veille de cuisiner le repas du lendemain midi, il est possible de faire les bons choix au moment commander son déjeuner.
Choisir par exemple de manger un sandwich jambon-gruyère avec un fruit ou une compote et une petite salade ou quelques tomates cerise est par exemple un choix équilibré.
Et si l’on a un petit creux dans l’après-midi, il ne faut pas se frustrer. La collation de l’après midi est importante car elle permet de calmer la faim et d’éviter les doubles rations du soir qui seront difficilement éliminées.
Ainsi, 4 heures au minimum après le repas de midi, et 4 heures avant le repas du soir, on peut s’autoriser un fruit frais, un yaourt ou même 4 carreaux de chocolat noir pour ceux que le sucre manque le plus.
Comment manger équilibré le soir ?
Puisqu’il ne sera pas aussi bien éliminé, le repas du soir doit être plus léger que celui du midi. Les apports caloriques doivent représenter environ 20%.
Le diner doit aussi se composer de :
- 1/3 de légumes crus ou cuits,
- 1/3 de protéines,
- 1/3 de féculents,
- d’un fruit frais et d’un laitage.
Cependant, pour varier le plus possible, il est important de changer les sources de protéines, de vitamines et de féculents.
Les protéines végétales comme les légumineuses ou les graines, peuvent être privilégiées le soir – comme pour les autres repas d’ailleurs – car elles comportent beaucoup moins de matières grasses que les viandes, les œufs ou les poissons.
Comment bien manger quand on travaille de nuit ?
Le travail de nuit ou en horaires décalées perturbe le rythme biologique du corps et augmente les risques de surpoids.
Lorsque l’on travaille de nuit, il est donc important de rester vigilent sur son alimentation afin de ne pas grossir et mettre en danger sa santé. Les plus mauvaises habitudes quand on travaille de nuit, c’est de manger n’importe quoi à n’importe quelle heure et de sauter des repas.
En effet, en rentrant le matin, il n’est pas rare de se coucher sans prendre de petit déjeuner, puis de prendre un « brunch » vers 14 heures et de grignoter dans l’après midi avant le repas du soir.
Pour bien manger quand on travaille de nuit, il faut garder en tête les trois repas par jour et les 4 heures de délai entre chaque repas, même si les heures sont en décalage.
Par exemple, il faudrait manger son petit déjeuner vers 5-6 heures du matin juste avant d’aller dormir, puis manger le repas de midi au réveil, vers 14 heures, et prendre son repas du soir plus tôt, avant d’aller travailler.
Vers 1 ou 2 heures du matin, si la faim se fait sentir, il est recommandé de prendre une collation riche en protéines, et non en sucre, car cela pourrait endormir l’organisme. Un fromage blanc avec une compote, du fromage avec un peu de pain ou des barres de céréales sont par exemple des options saines.
Bien manger mais à quel prix ?
Bien manger, c’est privilégier une alimentation naturelle, sans forcément entrer dans le débat du biologique.
Pour maigrir, il faut s’éloigner au maximum des produits transformés, des plats préparés ou encore des sucres rapides. Au contraire, il faut consommer des fruits et légumes de saison ainsi que des produits simples.
Est-ce que manger équilibré coûte donc plus cher ? Pas forcément !
En effet, en privilégiant des produits frais comme les fruits et les légumes plutôt que des plats tout préparés et des biscuits industrialisés et « markétisés », on ne dépense pas plus d’argent, surtout si on les choisi de saison.
Nul besoin de consommer des produits extravagants qui viennent de l’autre côté du globe pour maigrir, les produits de saison, bien moins chers que ceux importés, répondent en fait beaucoup mieux aux besoins de notre corps aux périodes données.
De même, dans le cadre d’un repas équilibré, il est important de ne pas laisser de côté les protéines végétales face aux protéines animales. En effet, elles sont bien meilleures pour la santé car elles contiennent moins de graisses et de cholestérol et en plus, elles sont moins chères que la viande.
Acheter des petits pois, des haricots rouges ou blancs, du soja, des pois chiches… est bien moins coûteux que d’acheter du bœuf, du porc ou encore du poulet.
Faut-il manger bio pour manger sain ?
Il est évidemment meilleur pour la santé de manger bio, même si cela n’influera pas forcément sur la perte de poids.
Il faut savoir que les viandes consommées non biologiques sont bourrées d’antibiotiques – qui ne sont pas automatiques – car les animaux sont élevés la plupart du temps en grande proximité. Pour éviter les maladies, ils reçoivent de nombreuses injections chimiques qui passent ensuite dans le sang, se retrouvent dans la viande puis dans notre propre organisme.
C’est le même processus qui s’établit avec les légumes non bio qui sont régulièrement vaporisés de pesticides. Même en nettoyant soigneusement les légumes et les fruits, il reste toujours des molécules chimiques qui ne sont pas bonnes pour notre corps.
Tout cela est ensuite une question de santé plutôt que de poids, mais il est tout de même légitime de se la poser. La plupart des Français fait attention aux vêtements et objets qu’elle achète mais est finalement plutôt peu regardante lorsqu’il s’agit de ce qu’elle va mettre à l’intérieur de son propre corps pour se nourrir.
Peut-être est-il plus important d’investir dans sa santé plutôt que dans des biens extérieurs ? Mais chacun possède sa propre réponse à cette question.
Globalement, manger sain coûte-t-il plus cher ?
Si l’on souhaite manger très sainement et se diriger vers une alimentation 100% biologique, il est évident que la note des courses sera plus élevée.
Cependant, il est toujours possible de réduire les coûts en se servant chez un agriculteur local par exemple, ou bien dans les AMAP pour ce qui concerne les produits de la terre.
De même, certaines personnes ont besoin d’une aide extérieure pour manger plus équilibré. Elles devront alors faire appel à un diététicien ou bien à un nutritionniste.
Si elles consultent un médecin nutritionniste, les consultations peuvent être remboursées à hauteur de 23 euros par la sécurité sociale, ce qui permet de ne pas dépenser d’argent supplémentaire. Cependant, cela n’est pas possible pour les diététiciens.
Quelle est la différence entre un nutritionniste et diététicien ?
Les métiers de nutritionniste et de diététicien sont souvent confondus. En effet, ils traitent tous deux des questions d’alimentation et de poids, mais la différence entre ces deux professions est bien réelle.
Qu’est ce qu’un nutritionniste ?
Le nutritionniste est en fait un médecin qui a suivi une formation de 8 ans à l’université de médecine.
Durant son parcours, il s’est spécialisé en nutrition dans les questions de poids et notamment de surpoids.
En tant que médecin, le nutritionniste est capable de diagnostiquer les troubles alimentaires mais aussi de prendre en charge les maladies qui pourraient influer sur l’alimentation comme l’anorexie, la boulimie, le diabète ou encore le cholestérol. Il est à même de prescrire des médicaments ou bien des analyses médicales.
Qu’est ce qu’un diététicien ?
Le diététicien est également un professionnel de l’alimentation mais son parcours est différent.
Il a suivit un BTS ou bien un DUT de diététique et son rôle est d’éduquer ses patients sur les questions de l’alimentation. Il leur explique les principes de base et met sur pied un régime alimentaire qui leur est complètement adapté.
Quand consulter un nutritionniste ou un diététicien ?
Faire appel à un professionnel de l’alimentation est parfois nécessaire pour certaines personnes qui désirent maigrir.
Lorsque l’on ne connaît pas les bonnes règles de l’alimentation, il est difficile de savoir par où commencer pour maigrir.
De même, consulter un nutritionniste ou un diététicien permet de se donner un peu plus de motivation. On sait alors que l’on a des comptes à rendre à quelqu’un et que l’on est suivi. C’est un soutien non négligeable dans la lutte contre les kilos superflus.
On consulte généralement un médecin nutritionniste lorsque l’on connaît des problèmes de santé liés à un surpoids ou bien à une maladie qui peut entrer en conflit avec un régime drastique.
Le nutritionniste saura par exemple concocter un régime alimentaire amaigrissant qui sera en accord avec un taux élevé de cholestérol ou encore avec un diabète. Tout au long du suivi, il prescrira des analyses médicales qui permettront de suivre l’évolution de l’état de santé du patient afin de s’assurer que le régime prescrit lui est bien adapté.
On consulte un diététicien lorsque l’on a du mal à maigrir seul mais que l’on n’a pas forcément une maladie influant sur l’alimentation.
Le diététicien va procéder à un rééquilibrage alimentaire et permettra au patient d’adopter de bonnes habitudes durablement.
De plus, il saura adapter le régime prescrit à la vie et à la personnalité du patient. Pour ceux qui ne peuvent pas se passer de chocolat par exemple, il pourra leur conseiller un régime strict et amaigrissant intégrant un carreau de chocolat noir de temps en temps par exemple.
C’est décidé je surveille mon alimentation !
Surveiller son alimentation au quotidien n’est pas une chose aisée. Les aléas de la vie, les surprises et les humeurs peuvent vite ébranler la volonté de faire plus attention à son alimentation. Cependant, échouer est loin d’être une fatalité.
Décider de surveiller son alimentation doit être un choix purement personnel. Il doit également se faire pour les bonnes raisons. Ce sont ces arguments qui doivent aussi remettre sur le droit chemin lorsque l’on est à deux doigts de craquer.
Manger sainement et équilibré n’a que des avantages. Même si cela peut être un peu difficile au départ, c’est une habitude que l’on intègre rapidement et que l’on garde car les effets positifs se remarquent très rapidement.
Dès les premiers jours, on note que l’on a plus d’énergie, que l’on se sent plus joyeux et plus léger. Finies les sensations de lourdeur, de brûlures de gorges et ces moments où l’on sent que l’on va exploser tellement on a trop mangé.
Manger équilibré et en bonnes proportions à des effets directs : énergie, bonne humeur, meilleure concentration, mais également des avantages non négligeables à long terme : on vit plus longtemps et en meilleure santé.
De même, manger sain permet de retrouver la ligne et de se sentir mieux dans son corps. Que ce soit pour des raisons esthétiques ou bien pour simplement se sentir plus léger, le régime équilibré est la solution à un mieux être global.
Ce qui débute comme une période dite de « régime » devient rapidement un mode de vie tant les bénéfices sont nombreux et rapides à constater.
Si la perte de poids n’est pas aussi soudaine qu’avec certains régimes – car dans ce cas-là le corps ne manque de rien, il va se rééquilibrer et perdre les kilos superflus avec le temps – elle a le mérite d’être durable. Les kilos perdus avec un régime alimentaire sain et équilibré sont des kilos que l’on ne reprendra jamais.
Et pour les plus pressés, certaines solutions peuvent accélérer la perte de poids, comme les compléments alimentaires.
Les compléments alimentaires
Il existe des compléments alimentaires naturels, bruleur de graisse et coupe-faim, sous forme de pilule pour maigrir qui permettent de booster le corps et d’accélérer la perte de poids. C’est par exemple le cas des « superfuits ».
Ces superfruits, comme le guarana, les baies de goji ou encore le café vert sont des éléments naturels qui sont brûleurs de graisse. Ils augmentent le métabolisme du corps et permettent de dépenser plus de calories qu’à l’accoutumée, et donc de maigrir plus rapidement.
Les compléments alimentaires à base de superfruits sont excellents pour la santé car ils apportent énergie et vitamines et, alliés à un régime équilibré ainsi qu’à un peu de sport, ils permettent de perdre rapidement du poids.
Les régimes
Tous les régimes amaigrissants ne sont pas bons pour la santé mais ils promettent tous de perdre du poids rapidement.
Il est vrai que suivre un régime amaigrissant permettra de perdre du poids plus rapidement qu’en changeant son alimentation pour un régime équilibré. Cependant, ils ne garantissent pas l’absence de carences, ni la disparition de l’effet yoyo, à contrario d’une alimentation équilibrée.
Faire un régime n’est donc pas anodin, il est important d’en choisir un qui sera bon pour la santé qui corresponde à son corps.
De plus, ce sont des habitudes alimentaires à adopter sur une courte période de temps et une fois les kilos perdus, il faudra revenir à une alimentation équilibrée si l’on ne veut pas qu’ils reviennent.
Quelques livres pour bien manger
De nombreuses ressourcent peuvent apporter des informations importantes sur l’alimentation et permettent de mener à bien son nouveau régime alimentaire équilibré. Ces ouvrages peuvent également être sources de motivation et permettre d’éviter de faire appel à un professionnel de l’alimentation dans certains cas.
« Le potager anti crise » est le livre qui permettra de réconcilier les personnes qui pensent que manger sain est forcément coûteux. Avec lui, on reçoit de bonnes astuces pour apprendre à manger équilibré sans dépenser des fortunes.
« Manger sain pour 3 fois rien » est également un ouvrage permettant d’ouvrir les yeux sur le vrai coût d’une alimentation saine. Cela ne coûte pas plus cher et est bien meilleur pour la santé.
« Bien manger c’est facile et c’est pas triste » a été écrit par une diététicienne ayant remarqué que nombre de ses patients ne mangeaient pas sain car ils avaient peur de « s’ennuyer » sur le plan gustatif. Elle prouve avec ce livre que c’est tout le contraire : on peut manger sain et perdre du poids tout en se régalant à chaque repas.
« 400 calories ou moins » est un livre de recettes contenant toutes 400 calories ou moins, comme l’indique le titre. Ce sont des recettes délicieuses et faciles au quotidien qui ne vous feront pas culpabiliser tout en faisant perdre du poids.
