La respiration est un processus naturel et automatique chez tous les êtres vivants. Elle permet de nous maintenir en vie en acheminant l’oxygène indispensable à notre développement vers tous les muscles et les organes.
Il est donc important de savoir bien respirer selon la situation et il est également nécessaire de ménager les organes qui nous permettent de le faire correctement.
A quoi sert la respiration ?
La respiration est essentielle à tout être vivant. Les humains, les animaux ainsi que les plantes utilisent le processus de la respiration pour se maintenir en vie. Pour nous, c’est aussi indispensable que la nourriture ou bien que l’eau pour alimenter notre corps.
La respiration se compose de deux phases :
- L’inspiration qui permet d’apporter de l’oxygène dans le corps. Ces molécules passent par les voies respiratoires jusqu’aux poumons pour ensuite passer dans le sang. Elles vont être acheminées vers chaque organe et chaque muscle pour leur fournir de l’énergie et leur permettre de fonctionner correctement.
- L’expiration qui permet d’évacuer le gaz carbonique qui s’est accumulé dans le corps. En fonctionnant, nos muscles et nos organes fabriquent des déchets, le dioxyde de carbone. En trop grande quantité dans le corps, ce gaz peut être néfaste. Les molécules de CO2 font ainsi le chemin inverse de l’oxygène : elles repassent dans les poumons, puis les voies respiratoires pour être ensuite relâchées dans l’air.
La respiration est un processus inné, c’est un réflexe pour l’Homme. Dès le premier cri de l’enfant à la naissance, il a le réflexe de respirer et c’est une action que l’on oublie même par la suite car elle se fait automatiquement. De cette manière, on continue de respirer même lorsque l’on n’est pas conscient, comme quand on dort par exemple.
Comment lutter contre les problèmes respiratoires ?
Certaines situations ou maladies peuvent provoquer des difficultés respiratoires plus ou moins graves et permanentes. Il est important de les identifier afin de pouvoir les éliminer lorsque cela est possible.
Les problèmes respiratoires peuvent être nombreux :
- Liés au stress et aux angoisses, le corps peut avoir tendance à inspirer trop d’oxygène créant ainsi une hyperventilation ;
- Des maladies peuvent aussi être responsables des difficultés respiratoires : les bronchites, la pneumonie, la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO), la bronchiolite, l’asthme, … etc.
- Les réactions allergiques : allergies,
- Les conditions de vie : tabac, pollution de l’air, … etc.
Concentrons-nous ici sur les trois facteurs les plus importants qui provoquent le plus souvent des problèmes respiratoires.
Le tabac
Le tabac est l’une des principales causes de décès dans le monde et pourtant, il suffirait simplement d’arrêter de fumer pour éviter de mourir prématurément.
Si le tabac ne provoque pas au bout de 15 ou 20 ans une maladie mortelle au fumeur (cancer des voies respiratoires, de la bouche, de la vessie etc.) il raccourcit sa vie de plus de deux ans pour les hommes, d’un an pour les femmes, et l’expose à toutes sortes de désagréments et de maladies.
Le tabac ne provoque pas seulement des problèmes respiratoires graves aux fumeurs, il peut également conduire à la mort des personnes qui inhalent régulièrement la fumée de cigarette.
En France, 2500 à 3000 personnes meurent chaque année du tabagisme passif. Celui-ci provoque également des difficultés respiratoires et favorise l’apparition de l’asthme et de certains cancers.
Pour arrêter de fumer, il existe différentes solutions :
- Les médicaments indiqué dans le sevrage tabagique comme le Champix (Varénicline),
- Les solutions anti nicotine comme les patchs,
- Les solutions naturelles (homéopathies et huiles essentielles) comme le Kudzu la plante anti tabac
- Les solutions non conventionnelles comme l’hypnose, acupuncture, magnétiseur, … etc.
Néanmoins, le plus important est bien évidemment d’avoir la volonté d’arrêter de fumer. Cette décision aura ainsi un impact sur la santé, sur les problèmes respiratoires mais également sur la vie quotidienne de l’ancien fumeur.
L’asthme
L’asthme est une maladie inflammatoire des bronches qui touche les adultes ainsi que les enfants. Si elle n’est pas traitée, l’asthme peut devenir mortel en conduisant parfois à l’asphyxie.
La muqueuse présente autour des alvéoles, au sein desquelles s’effectue le passage de l’air des voies respiratoires vers le sang, peut s’enflammer au contact de divers éléments :
- Acariens,
- Pollen,
- Pollution,
- Peinture,
- Poils d’animaux,
- … etc.
Celle-ci s’épaissit alors et le transfert des gaz est plus difficile. La respiration devient plus courte et pénible et les difficultés respiratoires peuvent être graves si elles ne sont pas traitées.
Le traitement contre l’asthme le plus efficace est l’utilisation d’inhalateurs tels que la Ventoline ou le Salbutamol pour sa version générique. Ce sont des médicaments qui, en les aspirant, permettent de dilater les bronches et d’empêcher les muscles situés autour des poumons de se contracter, afin de retrouver une respiration plus normale.
Cependant, il existe aussi des médicaments contre l’asthme qui sont vendus sous forme d’inhalateurs à poudre sèche, comme Seretide, ou bien sous forme de solutions ou de cachets.
Les allergies respiratoires
Les manifestations des allergies peuvent être diverses :
- Démangeaisons,
- Picotements,
- Éternuements,
- Yeux qui pleurent,
- Difficultés respiratoires,
- Chocs anaphylactiques,
- … etc.
Dans le cas des difficultés respiratoires, on trouve notamment :
- La rhinite allergique qui se manifeste par le nez qui se bouche, qui coule, qui gratte mais également par des yeux gonflés, irrités, qui démangent et qui pleurent.
- L’asthme,
- Les chocs anaphylactiques.
Heureusement, il existe des solutions pour diminuer les problèmes respiratoires liés aux allergies. Les antis histaminiques par exemple permettent d’inhiber les capteurs qui réagissent aux substances allergiques afin de ne pas provoquer d’éternuement ou le gonflement des yeux.
Parmi eux, on retrouve le traitement contre l’allergie le plus utilisé : Desloratadine, qui est le générique de Aerius, un antihistaminique très réputé pour son efficacité envers les allergies au pollen et / ou aux acariens.
Cependant, on peut également faire appel à des anti-inflammatoires pour calmer ces réactions. C’est par exemple le cas des rhinites allergiques, aussi appelées rhumes de foins où le nez ne cesse de couler et de gratter.
En utilisant un spray nasal tel que Avamys par exemple, le nez est décongestionné et il est possible de respirer plus librement. Mais il est également parfois possible de se désensibiliser en suivant un traitement sur prescription médicale d’un médecin ou d’un allergologue.
Enfin, dans certains cas, il est nécessaire d’utiliser un médicament extrêmement puissant afin de faire face aux chocs anaphylactiques qui peuvent résulter d’une piqure d’insecte ou bien de l’ingestion d’un aliment allergène. Dans ce cas-là, il faut toujours avoir sur soit une solution injectable telle que EpiPen, à base d’adrénaline, afin d’éviter le pire.
Pourquoi bien respirer lors d’une activité physique ?
Lorsque le corps est en mouvement, et d’autant plus lorsqu’il pratique une activité physique intense, le cœur bat plus fort afin de distribuer plus d’oxygène à l’ensemble des muscles ainsi qu’au cerveau.
Lors d’une pratique sportive, il est donc important de bien respirer et sur le bon rythme. En effet, si ce n’est pas le cas, le sportif risque de ressentir un point de côté qui l’avertira que ce dernier respire mal.
Mais dans les cas les plus graves, le sportif peut faire une hyper ventilation ou une crise d’asthme par exemple, pouvant même mener jusqu’à la perte de connaissance.
Il est donc important d’écouter son corps et de caler sa respiration au rythme de son activité physique. Cela permettra au sportif de pratiquer son sport correctement et en toute sécurité.
Comment bien respirer en courant ?
Beaucoup de personnes renoncent à la course car « ils ne savent pas respirer ». Pourtant, c’est très simple et cela devrait même venir naturellement.
Lorsque l’on coure, il est important de respirer par la bouche. En effet, le corps a besoin de beaucoup d’oxygène et la respiration par le nez ne permet pas de fournir l’ensemble des besoins nécessaires. Vous devrez donc inspirer et expirer par la bouche.
Généralement, il est recommandé aux débutants de faire trois pas pendant l’inspiration et deux à l’expiration pour trouver le bon rythme. Cependant, pour respirer selon vos besoins, rien de tel que de cesser de penser à sa respiration pour trouver la bonne allure.
En outre, essayez d’expirer au maximum à chaque fois afin de libérer complètement vos poumons du dioxyde de carbone qu’ils contiennent. Ils ne pourront qu’ensuite se charger complètement en oxygène pour nourrir les muscles et vous éviter d’être essoufflé.
La respiration par le ventre est aussi meilleure que celle dans la cage thoracique car elle est plus profonde. Vous aurez donc plus d’endurance.
Si vous sentez que vous ne parvenez pas à trouver le bon rythme de course par rapport à votre respiration, essayez de parler en courant de manière à pouvoir faire des phrases complètes sans être essoufflé.
Si vous ne parvenez encore pas à trouver la bonne cadence, ralentissez, et relaxez-vous afin de retrouver un rythme cardiaque normal. Il ne vous restera plus qu’à réessayer en vous focalisant peut être moins sur la respiration.
Essayez d’appliquer les conseils suivants afin de bien respirer en faisant du sport, quelle que soit l’activité que vous pratiquez : musculation, natation, vélo, marche etc. :
- Placer sa respiration dans le ventre et non dans la poitrine pour qu’elle soit plus profonde,
- Expirer complètement à chaque fois pour laisser les poumons libres afin de stocker un maximum l’oxygène,
- Commencer doucement jusqu’à trouver son propre rythme. Parfois la musique peut aider,
- Relaxer et calmer sa respiration si l’on ne parvient pas à respirer correctement en faisant de l’exercice.
Comment bien respirer par le ventre ?
La respiration par le ventre ne présente que des bénéfices. Elle aide à:
- Se relaxer et se détendre,
- Muscler son ventre,
- Aider à la digestion.
Cependant, elle est surtout connue pour la relaxation car elle permet de respirer plus profondément, d’inspirer plus d’oxygène et de se détendre. C’est l’une des raisons qui explique que c’est la respiration à adopter lorsque l’on fait du yoga : elle détend le corps tout en permettant de faire une activité intense.
La respiration ventrale est la respiration naturelle chez les bébés. Cependant, en grandissant, c’est une pratique que l’on oublie et on respire ensuite plutôt en gonflant le thorax, surtout lorsque l’on est en stress.
La respiration par le ventre consiste à faire gonfler les poumons vers le bas, vers le diaphragme et le ventre, plutôt que par la cage thoracique. En effet, les os de cette dernière contraignent les poumons dans leur extension alors que le diaphragme est beaucoup plus souple et qu’il permet de respirer plus profondément.
Voici quelques conseils pour respirer correctement par le ventre :
- Tenez-vous debout, les jambes écartées et tendues, penché légèrement vers l’avant.
- Placez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine afin de déterminer correctement quelle est la partie du corps qui se soulève au moment de la respiration.
- Imaginez vos poumons lorsque vous respirez et, à l’inspiration, essayez de placez l’air vers le bas, dans votre ventre.
- Sentez avec votre main le ventre qui se gonfle et non la cage thoracique.
- Cette forme de respiration doit être imaginée de manière verticale et non horizontale. Aussi, à l’expiration, remontez votre ventre sous le diaphragme afin d’expirer complètement l’air contenu dans les poumons.
- Sentez comme votre ventre se contracte. Il se pourrait même que vous provoquiez des gargouillements.
- Répétez ce processus plusieurs fois jusqu’à ce que que le mécanisme soit intégré. Ensuite, essayez en position assise puis allongée.
Plus vous respirerez par le ventre, plus cette forme de respiration deviendra naturelle et vous ne vous en rendrez même plus compte. A terme, vous remarquerez que votre ventre sera également plus musclé et que la digestion sera facilitée.
Enfin, n’oubliez pas de procéder à cette respiration anti-stress dès lors que vous vous sentez angoissé afin de vous calmer. Elle peut aussi être très utile pour bien dormir ou pendant une douleur intense telle qu’à l’accouchement.
Magnifique illustration de ZenellaVie
Quels exercices pour augmenter sa capacité respiratoire ?
La capacité volumique des poumons peut se travailler. C’est ce qui explique par exemple que des chanteurs soient capables de tenir une note longtemps, de danser en même temps sans que ça n’altère leur souffle ou encore que des plongeurs puissent rester en apnée pendant plusieurs minutes.
Voici 3 exercices qui vous permettront d’augmenter votre capacité respiratoire.
La respiration ventrale
Essayez de respirer par le ventre le plus souvent possible, comme expliqué plus haut.
A chaque fois, prenez votre temps et expulsez tout l’air contenu dans vos poumons. Ensuite, inspirez lentement par le ventre jusqu’à remplir vos poumons à 80-85 %. Au-delà, vos muscles thoraciques se contracteraient et cela n’est pas bénéfique.
Entre l’inspiration et l’expiration, essayez de retenir votre respiration le plus longtemps possible en restant immobile. Moins vous dépenserez d’énergie, plus vous pourrez tenir longtemps.
Vous pouvez compter pour vous donner un repère et tenter chaque fois de vous améliorer. Ne prenez pas de risque avec ces exercices et respirez normalement dès que vous sentez la moindre faiblesse. De plus, n’hésitez pas à réaliser ces exercices en présence d’un ami afin qu’il s’assure que vous n’allez pas vous évanouir.
Faire du sport dans des conditions particulières
Pour augmenter la capacité volumique de vos poumons, vous pouvez également pratiquer un sport dans des conditions exceptionnelles qui obligeraient votre corps à s’adapter.
Par exemple, faire du sport sous l’eau vous demandera de tenir en apnée malgré une dépense d’énergie. De même, faire du sport lorsqu’il fait chaud améliorera votre endurance.
Enfin, le sport en altitude est l’une des meilleures manières d’augmenter sa capacité respiratoire. Plus on se trouve en altitude plus les molécules d’oxygène se font rares. Le corps va donc devoir s’adapter pour continuer de fonctionner correctement en dépensant moins d’énergie.
Travailler son souffle
Enfin, jouer d’un instrument à vent ou chanter peut vous aider à développer petit à petit votre souffle.
Apprenez la flute, le saxophone ou encore le trombone pour développer vos poumons. En outre, vous pouvez également prendre des cours de chant ou vous entrainer à chanter pendant votre jogging pour développer vos capacités.
